Pentingnya Berolahraga

Selamat malam guyss...

Bagi kalian yang terlalu sibuk dengan aktivitas kulah dan kerja dan tidak sempat berolahraga. Solusi ini merupakan jawabannya, karena olahraga ini dapat dilakukan diamana saja dan tanpa memakan waktu yang lama. Olahraga ini juga memiliki manfaat masing-masing yang tentunya dapat meningkatkan kebugaran badan kalian dan menyehatkan jasmani pastinya. Dengan begitu walaupun kalian sesibuk apapun tetapi tetap dapat berolahraga dengan melakukan hal berikut:

Jogging Memperkuat Stamina (ByFen)

Low Impact

Senam dengan benturan ringan, salah satu kaki berada dan menapak di lantai setiap waktu

Manfaat :

- Tidak membebani selain tidak berisiko mencederai persendian

Fungsi

- Jenis latihan fisik ini diperuntukkan bagi yang sudah berusia lanjut (di atas 60 tahun) selain bagi mereka yang bermasalah dengan tulang punggung, lutut, dan penyakit sendi lainnya.

Gerakan :

- Single step, double step, v step, mambo, dll

High Impact

Senam benturan kencang, gerakan kaki meninggalkan lantai

Manfaat :

- Meningkatkan kerja otot, membakar kalori lebih banyak

Fungsi :

- Mencapai manfaat aerobic (meningkatkan denyut jantung) lebih maksimal

Gerakan :

- Loncat (Lihat gambar di lampiran lain)

Bleep Test

Pelatihan kebugaran, berlari terus menerus di antara dua garis yang berjarak 20 m selama terdengar suara beep yang sudah direkam sebelumnya.

Tujuan :

- Memantau/mengukur pengambilan oksigen maksimal (VO2 max)

- Menambah kapasitas oksigen maksimum

Gerakan/Cara :

- Berlari sesuai aba aba dari tape

- Setiap 1 menit kecepatan bleep akan bertambah

Handball

Olahraga regu, masing masing 7 pemain (6 pemain dan 1 gawang). Mirip seperti bola, namun bola dipindahkan oleh tangan.

Tujuan :

- Mencetak goal sebanyak banyaknya

- Membuat seluruh anggota tubuh bekerja

- Meingkatka ketahanan kardiovaskular

- Melatih otot tangan

Gerakan :

- Tembakan setinggi bahu

- Tembakan dari samping

- Tembakan bawah lutut

- Tembakan sambil melompat

- Memantulkan bola

Tes Fisik (tes kebugaran jasmani)

Tes kebugaran jasmani adalah suatu tes yang dilakukan untuk menentukan tingkat kebugaran jasmani seseorang.

Manfaat :

- Mengetahui tingkat kebugaran jasmani seseorang

- Menentukan program latihan fisik yang sesuai 

Gerakan :

1. Latihan kekuatan otot lengan

- Push up (telungkup dorong angkat badan)

- Pull up (gantung angkat tubuh)

- Jongkok angkat tubuh

- Berjalan telungkup dengan tangan (pasangannya membantu mengangkat kedua kakinya)

2. Latihan kekuatan otot perut (sit up)

3. Latihan otot punggung (back up)

4. Latihan Kelenturan (Flexibility)

-          kelenturan dinamis

Berbagai pola pergerakan mengayun dan berputar sederhana yang bertujuan untuk mengembangkan kebebasan dan kehalusan gerakan (memutar lengan , mengayun kaki, memutar leher)

-          kelenturan statis

Latihan keleturan statis adalah bertahan dalam posisi yang dilakukan dalam jangka waktu tertentu. (Latihan  kelenturan sendi lutut, paha, kayang)

5. Latihan keseimbangan ( balance )

6. Lari 60 meter

Circuit Training

Cirkuit training adalah olahraga yang diciptakan oleh R.E. Morgan and G.T. Anderson pada tahun 1953 di Univercity of Leeds-Inggris, dalam latihan ini peserta harus menyelesaikan beberapa jenis latihan kebugaran seperti lari, push-up, sit-up, dan lain-lain secara berurutan dalam satu tempat dan waktu yang sudah ditentukan.

Fungsi :

1. Melatih kekuatan jantung dan menurunkan tekanan darah sama baiknya dengan latihan aerobic.

2. Melatih semua anggota tubuh (total body workout).

3. Ketahanan, daya tahan otot akan terlatih dan kemampuan adaptasi meningkat.

4. Membentuk otot yang terdefinisi jelas dan kering.

5. Waktu yang digunakan untuk circuit training lebih cepat daripada waktu yang digunakan untuk Senam.

6. Tidak memerlukan alat yang mahal.

7. Dapat disesuaikan diberbagai area latihan.

Manfaat :

- Membakar lemak lebih efektif

- Mendapat kebugaran jasmani, kekuatan otot, dan fleksibilitas dalam waktu yang singkat

Gerakan :

1. Jumlah pos terdiri atas 8 pos.
2. Setiap gerakan dilakukan pengulangan 15 kali atau sesuai petunjuk dengan 2 set.
3. Semua dilakukan sebanyak 2 seri (2 putaran pos).
4. Interval antar pos 3–4 menit dilakukan dengan joging atau jalan santai
5. Setiap pos diisi dengan jenis olahraga yang berbeda-beda, yaitu sebagai berikut.
1. Pos 1 melakukan jumping jack
2. Pos 2 melakukan (loncat-mirip push up)
3. Pos 3 lari hilir mudik (shuttle run) 2 × 10 meter
4. Pos 4 melakukan (tangga)
5. Pos 5 Push up
6. Pos 6 Sit up
7. Pos 7 Back up
8. Pos 8 (kaki diangkat sampe pinggang/mirip lari)     

Core Stability

Core stabilityexercise adalah kemampuan untuk mengontrol posisi dan gerak dari trunk sampai pelvic yang digunakan untuk melakukan gerakan secara optimal, perpindahan, kontrol tekanan dan gerakan saat aktifitas

Fungsi :

- Membantu pemeliharaan postur tubuh

- Memberikan gerakan dasar pada tangan dan kaki

Manfaat :

- Membantu megurangi resiko cedera akibat dari postur tubuh yang buruk

- Mengontrol dan melatih kekuatan daerah batang tubuh, agar terasa lebih ringan

Gerakan :

- Plank

- Oblique plank

- Superman

ABC Running

Latihan dasar atletik, pemanasan seluruh bagian tubuh

Gerakan :

1. Teknik gerakan tungkai ( ABC Running a dan b )

a. Sikap permulaan : badan berdiri tegak, kedua lengan bebas kesamping badan.

b. Gerakan di tempat : Angkat tumit kemudian letakkan kembali ke tanah, ujung kaki tetap menempel ke tanah.

c. Kedua lengan ditekuk dengan membentuk sudut 90˚ dan digerakan mengikuti irama gerakan tungkai.

d. Drill untuk gerakan a dan b dan gerakan dilakukan pelam-pelan dan makin lama makin cepat.

2. Teknik gerakan lutut ( ABC Running :c )

a. Sikap permulaan : Berdiri tegak

b. Lari ditempat dengan kedua kaki diluruskan ke depan, secara bergantian kaki diangkat perlahan-lahan kemudian mengikuti irama semakin cepat.

c. Gerakan ini bisa dilakukan dengan cara melangkah maju kira-kira 10-20 meter.

3. Teknik gerakan lutut ( ABC running : c )

a. Sikap permulaan : Berdiri tegak

b. Gerakan : tendangkan kaki secara bergantian ke pantat atau kearah belakang badan.

c. Drill untuk gerakan a dan b dan semakin lama semakin cepat.

d. Gerakan ini bisa dilakukan dengan cara melangkah maju kira-kira 10-20 Meter.

4. Teknik gerkan tangan

a. Berdiri tegak kedua lengan ditekuk membentuk sudut 90˚.

b. Ayunkan lengan kanan kedepan setinggi pundak dan tangan rileks mengepal di depan dada.

c. Ayunkan lengan kiri ke belakang sampai kepalan tangan kiri ke pinggul

d. Lakukan gerakan dengan aba-aba pelan kemudian semakin lama semakin cepat.

5. Teknik gerakan gabungan tungkai dengan tangan

a. Sikap permulaan : berdiri tegak ( tidak membungkuk )kedua lengan ditekuk membentuk sudut 90˚.

b. Lari ditempat dengan gerakan mengangkat lutut tinggi, setinggi pinggul disertai gerakan ayunan lengan.

c. Ketika tungkai kanan diangkat dengan lutut setinggi pinggul, lengan kiri diayunkan kedepan dengan kuat setinggi bahu dan kecepatan tangan di depan dada.

d. Gerakan ini dilakukan secara bergantian mulai lari pelan-pelan kemudian bergerak maju semakin cepat sejauh 20-40 meter.

e. Lakukan gerakan ke depan dengan gerakan yang cepat dengan jarak 60 – 100 Meter.

Tabata

latihan yang dikembangkan oleh peneliti asal Jepang, Dr. Izumi Tabata pada tahun 1996  Fokus latihan Tabata terletak pada interval latihan yang cukup singkat dengan intensitas yang tinggi. Tabata pun menjadi latihan pemanasan wajib para atlet di Jepang.

Manfaat :

- Membakar lemak dalam tubuh sehingga keinginan anda untuk menurunkan berat badan dan menjaga bentuk tubuh akan tercapai secara efektif dan optimal.

Gerakan :

- Bebas, sesuai kebutuhan

- squats, lompat tali, atau jumping jacks

- lari, push-up, sit-up, squat, crunches, atau menaiki tangga

- Alur : Gerakan dilakukan 20 detik, lalu 10 detik istirahat, lanjut gerakan lain